보디빌딩
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보디빌딩에 대해서 정리를 합니다.
인체 근육
| 대분류 | 상세 | 운동 | 코스 1 |
| 어깨 |
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| 팔 |
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| 몸 |
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| 다리 |
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| 기타 |
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운동 측정
- 준비 체조
- 자전거 : 23 km 속도로 20분
- 아령 :
- 요가 :
- 봉 어께에 올리고 허리 돌리기 : 20회 * 2세트
- 1-1. 윗몸 일으키기 : 12회, 3세트
- 1-2. 매달려 오르기 : kg, 12회, 3세트
- 1-3. 앉아 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
- 1-4. 엎드려 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
- 1-5. 앉아발밀기 : kg, 12회, 3세트
- 1-6. 다리모으기 : 80 kg, 12회, 3세트
- 1-7. 허리회전 : 15 kg, 12회, 3세트
- 1-8. 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
- 2-1. 숙인허리 세우기 : 12회, 3세트 (비권장)
- 2-2. 팔앞부분 : 20 kg, 12회, 3세트
- 2-3. 팔들어올리기 : 10 kg, 12회, 3세트
- 2-4. 팔밀기 : 15 kg, 12회, 3세트
- 2-5. 팔가슴앞모으기 : 25 kg, 12회, 3세트
- 2-6. 팔당겨내리기 : 35 kg, 12회, 3세트
- 2-7. 팔가슴앞당기기 : kg, 12회, 3세트
- 3-1. 벤치프레스 : kg, 12회, 3세트
- 3-2. 벤치프레스 2 : kg, 12회, 3세트
- 4-1. 누워다리밀기 : kg, 12회, 3세트
- 4-2. 역기 : kg, 12회, 3세트
- 4-3. 줄당기기 : kg, 12회, 3세트
- 4-4. 줄당기기 2 : kg, 12회, 3세트
- 4-5. 역기 2 : kg, 12회, 3세트
- 마감 체조
- 런닝머신 : 6 km 속도로 10분
운동 프로그램
- 코스 가이드 (주 5회)
- 자전거 : 20분
- 팔 1 : 5분
- 다리 1 : 5분
- 팔 2 : 5분
- 몸 : 5분
- 다리 2 : 5분
- 팔 3 : 5분
- 러닝머신 : 10분
- 코스 1
- 자전거 : 20분
- 옆구리
- Machine Trunk Rotations
- 어깨
- Shoulder press
- Lateral raise
- 등
- Let pulldown
- Beack extension
- 가슴
- chest press
- 하체
- Log press
- 러닝머신 : 10분
- 코스 2
운동 식단
- 아침 식사 : 닭가슴살/참치 200, 사과 반쪽
- 채소 샐러드 : 양배추, 브로콜리, 파프리카
- 오전 간식 : 고구마/감자 1개, 아몬드 10알, 호두 2알
- 점심 식사 : 돼지고기 안심 200g, 현미밥
- 채소 샐러드 : 양배추, 브로콜리, 파프리카
- 오후 간식 : 바나나 1개
- 저녁 식사 : 돼지고기 등심 200g, 단호박
- 채소 샐러드 : 양배추, 브로콜리, 파프리카
- 저녁 간식 : 달걀 흰자 3개
- 보충제
- 복합 프로테인, 카제인, 비타민C
