보디빌딩

보디빌딩에 대해서 정리를 합니다.

인체 근육

대분류	상세	운동	코스 1
어깨	상 : 승모근 팔 벌리기 10kg, 12회, 3세트 하 : 삼각근
팔	상, 앞 : 상완이두근 하, 앞 : 완근 상, 뒤 : 상완삼두근 하, 뒤 :	1-2. 매달려 오르기 : kg, 12회, 3세트 2-2. 팔앞부분 : 20kg, 12회, 3세트 2-3. 팔들어올리기 : 10kg, 12회, 3세트 2-4. 팔밀기 : 35kg, 12회, 3세트 2-5. 팔가슴앞모으기 : 25kg, 12회, 3세트 2-6. 팔당겨내리기 : 35kg, 12회, 3세트 2-7. 팔가슴앞당기기 : kg, 12회, 3세트 3-1. 벤치프레스 : kg, 12회, 3세트 3-2. 벤치프레스 2 : kg, 12회, 3세트 4-2. 역기 : kg, 12회, 3세트 4-3. 줄당기기 : kg, 12회, 3세트 4-4. 줄당기기 2 : kg, 12회, 3세트 4-5. 역기 2 : kg, 12회, 3세트
몸	상, 앞 : 대흉근 하, 앞 : 복근 상, 뒤 : 광배근 하, 뒤 : 대둔근	1-1. 윗몸 일으키기 : 12회, 3세트 1-7. 허리회전 (Machine Trunk Rotations) : 20kg, 12회, 3세트 2-1. 숙인허리 세우기 : 12회, 3세트 (비권장)
다리	상, 앞 : 대퇴근 하, 앞 : 상, 뒤 : 대퇴이두근 하, 뒤 : 비복근	1-3. 앉아 다리올리기 : kg, 12회, 3세트 1-4. 엎드려 다리올리기 : kg, 12회, 3세트 1-5. 앉아발밀기 : kg, 12회, 3세트 1-6. 다리모으기 : 80kg, 12회, 3세트 1-8. 다리올리기 : kg, 12회, 3세트 4-1. 누워다리밀기 : kg, 12회, 3세트
기타		자전거 : 23 km 속도로 20분 런닝머신 : 5.5km 속도로 20분 아령 : 요가 :

운동 측정

• 준비 체조

• 자전거 : 23 km 속도로 20분

• 아령 :
• 요가 :

• 봉 어께에 올리고 허리 돌리기 : 20회 * 2세트

• 1-1. 윗몸 일으키기 : 12회, 3세트
• 1-2. 매달려 오르기 : kg, 12회, 3세트
• 1-3. 앉아 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
• 1-4. 엎드려 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
• 1-5. 앉아발밀기 : kg, 12회, 3세트
• 1-6. 다리모으기 : 80 kg, 12회, 3세트
• 1-7. 허리회전 : 15 kg, 12회, 3세트
• 1-8. 다리올리기 : kg, 12회, 3세트

• 2-1. 숙인허리 세우기 : 12회, 3세트 (비권장)
• 2-2. 팔앞부분 : 20 kg, 12회, 3세트
• 2-3. 팔들어올리기 : 10 kg, 12회, 3세트
• 2-4. 팔밀기 : 15 kg, 12회, 3세트
• 2-5. 팔가슴앞모으기 : 25 kg, 12회, 3세트
• 2-6. 팔당겨내리기 : 35 kg, 12회, 3세트
• 2-7. 팔가슴앞당기기 : kg, 12회, 3세트

• 3-1. 벤치프레스 : kg, 12회, 3세트
• 3-2. 벤치프레스 2 : kg, 12회, 3세트

• 4-1. 누워다리밀기 : kg, 12회, 3세트
• 4-2. 역기 : kg, 12회, 3세트
• 4-3. 줄당기기 : kg, 12회, 3세트
• 4-4. 줄당기기 2 : kg, 12회, 3세트
• 4-5. 역기 2 : kg, 12회, 3세트

• 마감 체조

• 런닝머신 : 6 km 속도로 10분

운동 프로그램

• 코스 가이드 (주 5회)

• 자전거 : 20분
• 팔 1 : 5분
• 다리 1 : 5분
• 팔 2 : 5분
• 몸 : 5분
• 다리 2 : 5분
• 팔 3 : 5분
• 러닝머신 : 10분

• 코스 1

• 자전거 : 20분

• 옆구리

• Machine Trunk Rotations

• 어깨

• Shoulder press
• Lateral raise

• 등

• Let pulldown
• Beack extension

• 가슴

• chest press

• 하체

• Log press

• 러닝머신 : 10분

• 코스 2

운동 식단

• 아침 식사 : 닭가슴살/참치 200, 사과 반쪽

• 채소 샐러드 : 양배추, 브로콜리, 파프리카

• 오전 간식 : 고구마/감자 1개, 아몬드 10알, 호두 2알

• 점심 식사 : 돼지고기 안심 200g, 현미밥

• 채소 샐러드 : 양배추, 브로콜리, 파프리카

• 오후 간식 : 바나나 1개

• 저녁 식사 : 돼지고기 등심 200g, 단호박

• 채소 샐러드 : 양배추, 브로콜리, 파프리카

• 저녁 간식 : 달걀 흰자 3개

• 보충제

• 복합 프로테인, 카제인, 비타민C

보충제

• 분리대두단백질 (ISP)

대두(콩)에 단백질을 정제 건조시켜 만든 식물성단백질

• 유청단백질 : WHEY (Whey Protein)

치즈를 만들때 나오는 물이 주성분. 
가장 대표적인 단백질로 대부분의 보충제의 주성분. 
운동직후 빠른 흡수를 위해서 만들어진 단백질.

• 농축 유청단백질 : WPC (Whey Protein Concentrate)

유청단백질의 한종류 , 소화가 빠르고 가격이 싸서 널리 이용됩니다. 
유청을 농축시켜서 만든 단백질이라 단백질의 순도가 좀 떨어지고 유당이 포함되어 있으므로 우유마시면 설사하는분은 농축유청 단백질을 피하셔야 합니다. 
저렴한 가격으로 많은 분들에게 널리 사랑받는 단백질입니다.

• 카제인 (Casein)

우유의 단백질 중 80%를 차지하는 카제인을 주성분으로 하는 보충제이다. 
잘 응고되는 성질이 있어서 섭취했을때 뱃속에서 젤처럼 굳어 오랜 시간의 소화 과정을 거친다. 
이 과정에서 최대 8시간동안 단백질을 공급한다. 빠른 흡수와 지속적인 흡수를 위해서 WHEY와 CASEIN을 같이 쓰는경우가 많다.

• 분리 유청단백질 : WPI (Whey Protein Isolate)

WPC의 단백질만을 순도 높게 공정해서 만든 단백질. 
우유의 성분이 거의 없이 단백질로만 존재해서 소화에 용이함. 
탄수 화물과 지방 함량이 낮아서 식단관리를 엄격히 하시는 분에게 좋습니다. 단 WPC에 비해 가격이 비쌈.

• 가수분해 유청단백질 : WPH (Whey Protein Hydrolysate)

단백질 순도 약 80% 이상 단백질로 섭취후 소화, 습수가 가장 빠름

참고문헌

• 보디빌더 식단! 체형에 맞게 근육 UP!, 2014.04