보디빌딩

보디빌딩에 대해서 정리를 합니다.

인체 근육

대분류	상세	운동
어깨	상 : 승모근 하 : 삼각근
팔	상, 앞 : 상완이두근 하, 앞 : 완근 상, 뒤 : 상완삼두근 하, 뒤 :	1-2. 매달려 오르기 : kg, 12회, 3세트 2-2. 팔앞부분 : 20kg, 12회, 3세트 2-3. 팔들어올리기 : 10kg, 12회, 3세트 2-4. 팔밀기 : 15kg, 12회, 3세트 2-5. 팔가슴앞모으기 : 25kg, 12회, 3세트 2-6. 팔당겨내리기 : 35kg, 12회, 3세트 2-7. 팔가슴앞당기기 : kg, 12회, 3세트 3-1. 벤치프레스 : kg, 12회, 3세트 3-2. 벤치프레스 2 : kg, 12회, 3세트 4-2. 역기 : kg, 12회, 3세트 4-3. 줄당기기 : kg, 12회, 3세트 4-4. 줄당기기 2 : kg, 12회, 3세트 4-5. 역기 2 : kg, 12회, 3세트
몸	상, 앞 : 대흉근 하, 앞 : 복근 상, 뒤 : 광배근 하, 뒤 : 대둔근	1-1. 윗몸 일으키기 : 12회, 3세트 1-7. 허리회전 : 20kg, 12회, 3세트 2-1. 숙인허리 세우기 : 12회, 3세트 (비권장)
다리	상, 앞 : 대퇴근 하, 앞 : 상, 뒤 : 대퇴이두근 하, 뒤 : 비복근	1-3. 앉아 다리올리기 : kg, 12회, 3세트 1-4. 엎드려 다리올리기 : kg, 12회, 3세트 1-5. 앉아발밀기 : kg, 12회, 3세트 1-6. 다리모으기 : 80kg, 12회, 3세트 1-8. 다리올리기 : kg, 12회, 3세트 4-1. 누워다리밀기 : kg, 12회, 3세트
기타		자전거 : 23 km 속도로 20분 런닝머신 : 5.5km 속도로 20분 아령 : 요가 :

운동 측정

• 자전거 : 23 km 속도로 20분
• 런닝머신 : 6 km 속도로 10분
• 아령 :
• 요가 :

• 봉 어께에 올리고 허리 돌리기 : 20회 * 2세트

• 1-1. 윗몸 일으키기 : 12회, 3세트
• 1-2. 매달려 오르기 : kg, 12회, 3세트
• 1-3. 앉아 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
• 1-4. 엎드려 다리올리기 : kg, 12회, 3세트
• 1-5. 앉아발밀기 : kg, 12회, 3세트
• 1-6. 다리모으기 : 80 kg, 12회, 3세트
• 1-7. 허리회전 : 15 kg, 12회, 3세트
• 1-8. 다리올리기 : kg, 12회, 3세트

• 2-1. 숙인허리 세우기 : 12회, 3세트 (비권장)
• 2-2. 팔앞부분 : 20 kg, 12회, 3세트
• 2-3. 팔들어올리기 : 10 kg, 12회, 3세트
• 2-4. 팔밀기 : 15 kg, 12회, 3세트
• 2-5. 팔가슴앞모으기 : 25 kg, 12회, 3세트
• 2-6. 팔당겨내리기 : 35 kg, 12회, 3세트
• 2-7. 팔가슴앞당기기 : kg, 12회, 3세트

• 3-1. 벤치프레스 : kg, 12회, 3세트
• 3-2. 벤치프레스 2 : kg, 12회, 3세트

• 4-1. 누워다리밀기 : kg, 12회, 3세트
• 4-2. 역기 : kg, 12회, 3세트
• 4-3. 줄당기기 : kg, 12회, 3세트
• 4-4. 줄당기기 2 : kg, 12회, 3세트
• 4-5. 역기 2 : kg, 12회, 3세트

운동 프로그램

• 코스 가이드 (주 5회)

• 자전거 : 20분
• 팔 1 : 5분
• 다리 1 : 5분
• 팔 2 : 5분
• 몸 : 5분
• 다리 2 : 5분
• 팔 3 : 5분
• 러닝머신 : 10분

• 코스 1

• 코스 2